숙면을 위한 5개 단계!
Dan Hammer의
어떻게 지난 밤에 잔지 저가 이것이 정확하게 기술하는지 보게 하십시오. 일의 긴 일에서 소모된다. 마지막 16 시간 도중을 다루었다: * 일할 것이다 아침 러시 아워.
* 일에 정신과 물리 긴장.
* 게릴라피신처를 위해 왕복 여행 뒤 가정 희망 직면될 가구 처리의 물리 및 감정적인 도전으로서만. 그동안 내내 마음은 정신 체조를 통해 아직도 내일 계획지에 있는 사건을 위해 준비할 동안 오늘 완료할 필요가 있는 무슨을의 가고 있다. 뉴스는 끝난다, 잘 시간이다, 숙면을 필요로 하고, 너자신에게 말한다, "주 의 다만 1 숙면!" 따라서 빛을 끄고, 침대로 얻고, 베개에 단지 속이기 위하여 헤드를 아래로 깨어있는 놓는다. 당신에게 일정한 야간 동행자에 말하는 어울린 불안, "우리는 약간 잠을 얻는 갖고 있다 또는 우리의 급격하게 그 참혹하게 파는 결코 내일 작용하지 않을 것이다!" 소모된다 자명종이 울리기 바로 전에 마지막으로, 생각나게 하는 경보의 일정한 잡음에 의해서만 각성되기 위하여 잠들고 그러나 일하고 가족 투입은 침대에서 머무는 것을 허용하지 않을 것이다. 샤워로 드래그하고, 카페인을 가진 몸을 양수하고, 다시 한번더 옷을 입고 일의 사건을 반복한다. "Nah Dan, 나는 다만 나의 헤드를 아래로 놓고 그 경보가!" 울릴 때까지 빛 같이 밖으로 이다 남자 및 여자 및 잠!
그(것)들을 읽은 대로 위 작은 대본에는 2 다른 잠 결과가 있고, 나가 당신의 옆에 앉은 경우에, 남자의 75%는 따옴표에 있는 마지막 계산서와 일치하고 여자의 75%는 탄알 점 및 절과 관련될 것입니다. 최근 국제적인 잠 기초 조사에 따르면, 30의 나이 사이 여자의 75%는 60 잠의 8 얻지 않으며 또는 추가 시간을. 그(것)들은 주당 노동시간 도중 밤 당 잠의 대략 6 ½ 시간을 얻는다. 이것은 또한 노인에게 적용한다. 또 다시, 국제적인 잠 기초에 의해 후원된 투표에서, 노인은 그들의 생활의 과거 10 년 내내 그들의 잠의 질에 의하여 떨어졌었던 노인 보다는 수시로 보고했다. 수면 부족은 생활의 모든 양상에 영향을 미친다!
당신이 얻는 잠 양에는 건강에 직접 영향이 있을 수 있다. 이 마지막 계산서를 확인하는 몇몇 통계는 여기 있다: * 연구는 잠 박탈이 혈압을 증가할 다는 것을 보여준다. 최근 연구 결과는 내과학 심장병의 증가한 리스크를 가진 상관한 만성 수면 부족의 기록 보관소에서 간행했다. 5 시간의 누구가 평균 잔지 특히, 45와 65의 나이 사이 여자 또는 밤 당 더 적은은 8 시간 밤 당 잔 여자 보다는 확률이 높았던 39% 살 심혼 문제가 있게 이었다. * 미국 의학 협회의 전표에서 연구는 바디의 물질 대사를 줄이고 있는 동안 수면 부족이 굶주림을 증가한ㄴ다는 것을 건의했다. 그것은 무게 관리 체중 감소를 위한 이기는 조합이 아니 그러나 체중 증가를 위한 조리법이다. * 수면 부족이 또한 혈액 포도당의 상부의 결과로 탄수화물을 물질 대사로 변화시키는 바디의 기능과 충돌한ㄴ다는 것을 보였다. 이것은, 차례차례로, 성인 개시 당뇨병에 있는 중요한 역할을 할 수 있던 인슐린의 과잉생산을 승진시킨다. * 최근 국제적인 잠 기초 투표는 그들의 잠 문제가 매일 활동을 실행하는 그들의 기능에 영향을 미친다 여자의 51%가, 46%를 보고했다는 것을 실행 가구 의무를 가진 방해를 밝힌ㄴ다는 것을 것을을 발견했다, 27%는 그들의 작업 성과를 가진 방해를 보고하고, 잠의 부족이 가족 관계에 대한 문제를 일으켰다 현저하게 큰 백분율 (66%)는 느꼈다. * 잠의 부족은 면역 계통의 효과를 줄이고 성급한 노후화로 이끌어 낼 수 있다. 적당한 잠은 복잡한 문제일 수 있다!
깊은, 편안한 잠의 잘 자를 얻는 것은 중요하다. 다만 를 위해 당신을 위해 또한 당신의 주위에 모든 사람들. 많은 사람들은 그들 의사에게서 처방전 뿐 아니라 창구 판매 약물에 의미심장한 잠을 위한 그들의 수색에서 그(것)들을 원조하는 것을 돕기 위하여, 의지하고 있다. 당신이 몸으로 끼워넣는 각 약에는, 차례차례로, 건강 및 노후화에 전반적인 영향이 있는 간에는의 건강에 영향이 다는 것을 기억하는 것이 중요하다. 아닙니다 약물 경로 잠으로 도울 것이다 가는 경우에, 뒤에 오는 숙면에서 원조하기 위하여 단계를 시도하고 싶을지도 모르다. 약물에 인 경우에, 그것이 약물에 대한 의존을 감소시키고 평온한, 깊은 잠 달성을 위한 자연적인 해결책을 찾아낼 것을 돕는 시간 이다 확실히 않는 한 당신과 닥터 느낌 계속하십시오. 더 깊은, 편안한 잠에 5개의 자연적인 단계!
이들은 더 나은 밤의 잠의 목표를 달성할 것을 돕기 위하여 당신이 취할 수 있는 조치이다. 나의 제안은 각 단계를 읽고 그 후에 베스트가 당신을 위해 적합하다 어느 것을 결정하기 위한 것이다. 당신이 찾고 있는 잠의 종류를 주지 않는 경우에 모두를 시도하지 않으며 아니라 1개 단계에서 시작하고 그 후에 두번째 단계를 추가하십시오. 약물과는 다른, 이 단계의 아무도는 서로 충돌하지 않을 것이다 그러나 항상 다만 하나에서 시작하는 것이 최상 이다. 누구든개가 시작하는 것을 결정한다 어느것이건에서, 결과를 평가하기 위하여 그것에게 좋은 주를 주십시오. 단계 1 - 파트너!
단 하나와 살아있는 혼자서 경우에 그 후에이면 이 단계는 당신에게 개 또는 고양이가 침대를 공유하면 않는 한 적용하지 않을 것이다. 그(것)들이 밤에 깨어있는 유지하는 경우에, 그것은 그(것)들을 찾아내는 시간 지면에 또는 다른 룸에서 그들의 자신의 연약한 방석 그리고 장소이다. 코를 곯는 잠 파트너인 경우에 지금, 회전 던지고, 반복적으로 일어나고 목욕탕에 가거나, 그들의 잠에서 말하고 위 전부를, 그것 지면에 자는 그(것)들을 얻는 열심히 약간일지도 모르다 한다. 그리고, 비록 이렇게 하기 위하여 그(것)들을 납득되었더라도, 코를 곯기의 소리는 여전히 깨어있을 것이다 유지할 것입니다. 코곪이 "사용하기 위하여 그(것)들을 얻도록일 것입니다 사람들을 위한 쉬운 제안은 호흡한다 종교 의식 지구를!" 심각하게! 그(것)들은 더 나은 기류가 달성될 수 있다 그래야 많은 사람들이 경미하게 비강을 붇고기 이 지구가 통행을 열기 것을 돕기 때문에 작동한다. 나의 아내는 이것을 위해 보증할 수 있다. 나가 코고는 사람이 아니었 나는 나의 알레르기 때문에 밤에 아주 무거운 브리더이었다. 나가 나의 알레르기 현상을 삭제한 자연 산물을 찾아낼 때까지, 나는 "호흡한다 종교 의식 지구"를 사용하고 저희의 둘 다를 위한 중요한 효과를 냈다. 어쩌면 몇몇의 그들의 잠 문제점에 손잡이를 얻기 위하여 잠 전문가가 그(것)들을 도울 것을 요구할 파트너를 위한 더 심각한 근본적인 수면 장애 문제가 있다. 어쩌면 Ozzie와 Harriet의 극단적인 버전을 실행하고 실제로 분리되는 룸에서 자야 할지도 모르다. 그것은 잠 목적을 위해서만 이다. 항상 모일 수 있다. 실제로, 그것은 그렇게 얼마쯤 낭만주의 일지도 모르다: "어이 fella, 나의 룸에 오늘 밤 오고 싶다?!" 단계 2 - 뉴스를 끄십시오!
일의 마지막 30 분이 걸리고는 및 또는 세계에 있는 모든 폭력에 관하여 보도 기사를 경청해서 긴장에 추가 대신에 아침 동안 날씨 문제를 취급해야 하기 위하여 려고 하고 있는 방법 마음에 드는 팀이 마지막 분에 있는 큰시합을 분실한 방법 또는, 이완할 것을 돕는 것을 무언가를 하지 않기 위하여 왜 감형하십시오. 어쩌면 그것은 취미에 책을 읽거나 숙고하거나, 기도하고 뜨개질을 하거나, 시간을 소요하고 좋은 온난한 목욕에서 적시고 있다. 위로 상처를 입은 보유 아닙니다 너자신을 풀기 위하여 일의 마지막 30 분을 이용하십시오. 그 때 자러가기 위하여 충분히 피로하게 느낄 때 자루를 명중하십시오. 단계 3 - 잠 환경을 재형성하십시오!
많게 있다 이 단계에서 행해질 수 있던: * 새로운 베개를 얻으십시오! 당신 같이 냄새에 베개 시작이 그것 새것을 얻을 시간 일 때. 베개에서 그리고에 포함된 모든 알러지 유발 물질은 문제일 수 있었다. 이렇게에서 선택할 것이다 많은 베개가 있다 잠 안락을 지원하는 좋은 베개에 투자하게 기꺼이 한다 있다. * 차단 소음! 바쁜 공도에 따라서 화재 집의 옆에 밤에 소리를 또는 사는 또는 만드는 삐걱거리는 집에서 사는 경우에, 배경에 약간 "백색 잡음"를 추가하고 싶을지도 모르다. 그것은 룸 또는 상수도 시설의 딸랑거리는 소리를 주는 작은 폭포에 있는 공기를 회람하는 팬에서 일 수 있었다. 어쩌면 대초원에 키 큰 잔디의 잎 또는 소리를 통해서 대양 바람의 평화로운 소리를 즐긴다. 유효한 이 배후 인물을 제공할 수 있는 CD가 있다. 다만 마음이 생활의 긴장이 녹아 없어지는 그 나른하은 반점에 데려가는 것을 듣고 허용하도록 그것을 충분히 낮게 하십시오. ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ! 유감스러웠던, 나는 초 동안 깜박 졸았다. * 빛을 감소시키십시오! 이것은 눈을 위해 다만 이지 않는다. 빛은 또한 잠 주기를 통제하는 호르몬이 두뇌에 의하여 생성하는 방법에 영향을 미친다. 최소량의 어떤 사람들을 위해 빛은 그들의 잠을 중단시킬 조차 수 있다. * 실내 온도를 조정하십시오! 너무 최신 인 룸은 일반적으로 또는 너무 감기 잠에 영향을 미칠 것이다. 보온장치를, 열려있는 가까운 Windows 조정하고십시오, 옷을 추가하거나 추출하거든, 침구를 조정하는 것은 모든 도움 할 수 있다. 그것을 감기 좋아하고 파트너가 그것을 온난한 좋아하는 경우에, 안락 수준을 도달하기 위하여 침대의 반을 조정하십시오. * 시계를 이동하십시오! 돕기 위하여 려고 하고 있지 않다 뿐만 아니라 시계에서 빛은 잠 그러나 이미 염려한 경우에, 시계에 당시에 응시에 영향을 미칠 수 있다. * 침대를 조정하십시오! 어쩌면 그것은 새로운 베개 뿐만 아니라 새로운 매트리스를 얻는 시간 이다. 그(것)들은 지금 침대의 반에 잠 안락을 조정하는 것을 허용하는 침대를 만든다. 이것은 뻣뻣함 또는 아픔을 감소시키는 것을 돕는 압력 점의 압력을 떨어져 취할 수 있다. 단계 4 - 뒤에 오는 것 피하십시오!
잘 시간에 너무 가깝게 잘 된 약간 활동은 잠과 같이 충돌할 수 있다: * 카페인 - 밤에서 일어나기 원인이 되십시오 뿐 아니라 잠을 연기해 좋기 때문에 caffeinated 음료 및 음식을 피하십시오. 그(것)들을 소모하는 경우에, 이상적으로 후에 정오 12시에 그리고 확실히 소모하지 않는다 잘 시간의 앞에 무엇이든 적어도 3 시간을 더 이상 취하는 중지하는 것을 시도하십시오. * 연기가 나기 - 니코틴은 잘 시간의 앞에 적어도 6 시간을 연기가 나는 것을 피할 것이다 자극제 그래서 시험 이다. 더하기, 연기가 나는 것은 전반적인 건강을 합성하고 수면 장애에 추가할 수 있는 간에 영향을 미친다. * 운동 - 이것은 다만 운동 중지할 것이다 변명이 잘 시간의 3 시간 안에 운동하는 것을 피한다 아니다. 많은 사람들은 아침에 운동해서, 오후와 초저녁이 그(것)들이 밤에 잘 자것이라는 점을 것을 돕는는다는 것을 찾아낸다. * 알콜 - 밤의 후반 도중 일반적인 수면 양식을 중단시키기 수 있기 때문에 과도한 알콜을 피하십시오. * 액체 - 잘 시간의 바로 전에 대량 액체를 피하십시오. 이것은 목욕탕에 갈 것이다 한밤중에 일어나기의 기회를 줄이는 것을 도울 것이다. 단계 5 - 숙면을 위한 뒤에 오는 음식을 시도하십시오!
뒤에 오는 음식은 지나치게 액티브한 마음 강렬한 근육, 고요함을 이완할 수 있고, 자 유도 호르몬 세로토닌 및 melatonin를 몸을 제공한다: * 바나나 - 바나나를 먹은 후에 왜 오후에서, 어려움을 깨어있 머무는 보내는지 이제까지 생각해 보십시오? 사람들에 의하여 레테르를 붙였다 바나나가 "껍질에 있는 수면제이라고." 바나나는 근육 완화제로 작동할 수 있는 마그네슘 뿐만 아니라 melatonin와 세로토닌을 포함한다. * 카모밀라 차 - 온난한 카모밀라 차는 온화한 침착한 평온한 활동적인 심신을 돕기 위하여 효력을 제공한다. 그리고, 거의 자유로운 열량이다! * 온난한 우유 - 그렇습니다, 엄마는 이것에 관하여 맞았다. 우유에는 효력 진정제 같이 a가 있는 아미노산에는인 약간 트립토판이 있다. 흑자는, 칼슘 트립토판을 효과적으로 이용하기 위하여 두뇌를 돕는다. 다만 뚱뚱한 열량에 저장하기 위하여 그것에게 탈지유를 만드십시오. * 꿀 - 설탕의 제비는 자극이다 그러나 적은 꿀은 온난한 우유에서 이슬비가 내렸다 또는 약초탕은 충분한 두뇌를 orexin, 경보에 연결되는 것처럼 보이는 최근에 발견한 신경전달물질을 끄도록 말하도록 포도당을 제공한다. * 오트밀 - 귀리는 melatonin의 부유한 근원이다 그래서 꿀 매플 시럽의 비말을 가진 온난한 오트밀의 작은 사발은 배를 데우고, 늦은 밤 굶주림의 가장자리를 취하고 감각을 온난하고 그리고 아늑하다 남길 것이다. * 알몬드 - 이 heart-healthy 견과가 typtophan와 그 좋은 근육 나른하은 무기물 마그네슘을 둘 다 포함하기 때문에 단지 작은 한줌만 필요로 한다. * 터어키와 Whole-Wheat 빵 - 그렇습니다, 칠면조에 의하여 트립토판을 위해 그러나 지나치게 채워넣을 때 단백질, 트립토판의 톤에 고명하다 하지 않는다 졸리는. 복부 구멍에 있는 모든 혈액은, 감사 식사를 소화하는 것을 시도하는 자기 위하여 두뇌 대신에 둔다. 그러나 whole-wheat 빵의 1개의 조각에 칠면조의 야윈 조각을 취하는 경우에, 중앙 저녁 식사, 그 후에 당신을 위한 반에서 그것을 지금 막 만들었다 잠 유도 물질을 접히십시오.
나는 이 정보 도움이 그것을 도왔다는 것을 이렇게 많은 그 외를 좋아한ㄴ다는 것을 희망한다. 그것은 잠 문제점 모두를 해결하기 위하여 려고 하고 있지 않다 그러나 많은 것을 위한 중후한 효력이 있을 수 있다. 그리고, 숙면을 얻을 수 아직도 없습니다 그것 보다는 사람들을 위해 생활로 그 대단히 필요한 "ZZZZZZZZZZZ"를 가져오기 위하여 계획을 개발할 것을 도울 수 있는 잠 전문가를 보는 시간은.
저자에 관하여 Dan 망치는 생물학, 화학 및 운동 생리학에 있는 배경을 비치하고 있다. 그는 Chicagoland 지역에 있는 가장 큰 헬스 클럽 작전의 한을 시행했었다 25 그 해 동안 그들의 건강 문제점을 가진 사람들을 돕고 있다. 그의 웹사이트 www.AgingNoMore.com는 노후화 프로세스를 감속하는 방법에 관한 현재 정보를 제공한다. 그는 understa에 쉬운 기소할 수 있는 단계로 이 정보를 아래로 끊는 자유로운 매일 전자 우편을 제안한다
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